기초대사량 계산법 (기초대사량 계산기 사용법)

기초대사량이란 무엇인지 알아보고, 기초대사량 계산법, 계산기 사용법, 좀더 정확하게 산출하는 방법 등 관련 정보에 대해 자세하게 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

기초대사량 이란?

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지양을 말합니다. 

몸을 움직이지 않고 가만히 있었을 때 체온 유지, 호흡, 심장박동 등 기초적인 생명활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지양을 말합니다. 기초대사량은 성별, 키, 체중, 나이, 근육량, 활동량, 인종에 따라 차이가 있습니다.

성별에 따른 평균 기초대사량은 남성은 1,500~1,800kcal 여성은 1,200 ~1,500kcal라고 합니다. 기초대사량이 높을경우 에너지 소비량이 높기 때문에 같은 동일한 양의 음식을 섭취해도 기초대사량이 낮은 사람보다 높은 사람의 체중 증가가 덜하고, 다이어트를 했을 때 효과가 좋습니다.

 

 

 

기초대사량 계산법

기초대사량 계산법은 여러가지가 있으나 가장 일반적으로 사용하는 해리스 베네딕트 공식으로 산출하며, 결과 값은 하루에 필요한 칼로리(Kcal)를 의미합니다.

헤리스 베네틱트 기초대사량 계산 공식

기초대사량 계산법 남자
=66.47 + (13.75 × 체중) + (5 ×키) - (6.76 × 나이)

기초대사량 계산법 여자
=655.1 + (9.56 × 체중) + (1.85 × 키) - (4.68 × 나이)

남성과 여성의 기초대사량 계산법은 여성의 키, 몸무게, 나이에 곱하는 상수가 더 작다는 특징이 있습니다. 이는 통계적으로 여성이 남성보다 몸집이나 체지방이 좀 더 적고, 나이 들면서 낮아지는 신진대사율 감소량이 더 적기 때문입니다.

 

 

 

기초대사량 계산기

계산기를 두드리는 것 보다 성별, 키, 체중, 나이를 입력하면 바로 확인해볼 수 있는 기초대사량 계산기를 이용하심을 추천합니다. 기초대사량 계산기 사용법은 아래의 바로가기 페이지에서 다음과 같이 입력만 해주면 됩니다. 입력하자마자 자동으로 계산되어 바로 기초대사량을 확인할 수 있습니다.

🔗기초대사량 계산기 바로가기

 

 

 

기초대사량 좀 더 정확하게

기초대사량 계산기는 단순하게 키와 체중, 나이, 성별만을 가지고 계산하기 때문에 개인의 신체 구성 요소를 충분히 반영하지 못할 수 있습니다. 보다 더 정확한 기초대사량과 일일 에너지 소비량(TDEE)을 계산하려면 다음의 방법들을 참고할 수 있습니다.

 

TDEE값 구하기

위에서 구한 기초대사량에 다음의 값을 곱하면 일일 에너지 소비량(TDEE, Daily Energy Expenditure)을 계산할 수 있습니다. 이 값으로 최종 하루에 소모하는 총칼로리를 어림짐작할 수 있습니다.

• 주로 앉아서 일을 하면서 운동을 하지 않는 경우 : 기초대사량 x 1.2
• 일주일에 가볍게 1-3회 정도 운동을 하는 경우 : 기초대사량 x1.375
• 일주일에 보통으로 3-5회 정도 운동을 하는 경우 : 기초대사량 x1.55
• 일주일에 강한 강도로 6-7회 정도 운동을 하는 경우 : 기초대사량 x1.725
• 매일 한 번 이상 격렬하게 운동을 하는 경우 : 기초대사량 x1.9

 

무지방 신체 질량 공식 활용

위에서 살펴본 공식은 근육과 지방의 비율은 고려하지 않고, 단순히 체중이나 키 등의 지표만 가지고 계산되기 때문에 같은 체중이라 할지라도 지방량이 많은 사람보다 근육량이 높은 사람은 기초대사량이 높은데도 불구하고, 이점이 반영되어 있지 않기 때문에 몸무게에서 체지방을 뺀 값인 '무지방 신체 질량'을 이용한 다음의 공식으로 좀 더 정확하게 산출할 수 있습니다. 이 계산법은 성별과 관계없이 사용합니다. 무지방 신체 질량은 인바디와 같은 체성분 검사 결과지에서 확인할 수 있습니다.

• 무지방 신체 질량을 이용한 기초 대사량 계산 공식 = 370 + (21.6 x 무지방 신체 질량(kg))

 

 

 

기초대사량에 영향을 주는 요인

기초대사량을 결정짓는 요인은 앞서 살펴본 기초대사량 계산법에 사용된 항목(키, 체중, 성별 나이 등) 외에도 다양합니다. 따라서, 계산된 기초대사량은 단지 지표일뿐 완벽하게 정확한 것은 아니기 때문에 참고용으로 활용하는 것이 좋습니다. 기초대사량은 계산법과 같이 나이, 성별, 체중, 키, 활동성, 근육량 말고도 다음과 같은 요건에 의해 영향을 받습니다.

 

유전

주변에 다이어트와 상관없이 계속 먹는데도 살이 찌지 않는 사람의 경우 유전을 통해 높은 기초대사량을 가지고 있을 가능성이 있습니다. 아무것도 하지 않아도 특정 수준의 기초대사량이 유지되는 사람은 부모에게서 체질적으로 물려받았을 확률이 높은 것으로 알려져 있습니다.

성장기

사춘기는 신체가 성장하고 있는 시기이기 때문에, 체세포와 뼈 등이 형성되면서 기초대사량이 함께 높아지기도 합니다. 같은 원리로 상해사고로 몸이 다친 사람들은 회복기에 조직들이 새로 만들어지면서 높은 기초대사량을 가지게 된다고 알려져 있습니다.

체온

몸에 열이 선천적으로 많거나 체온이 높은 사람들은 높은 기초대사량을 가지고 있습니다. 반대로 급격한 식단조절 등으로 다이어트를 시도하게 되면 체내의 에너지가 적게 들어오기 때문에 몸에서는 이에 적응하기 위해 기초 대사량을 낮춘다는 보고가 있습니다.

임신

임신한 여성의 경우 태아에게 영양분을 공급하고, 출산후 모유를 만들기 위해 몸에서 더 많은 양의 에너지가 필요하기 때문에 신체에서는 이에 대비해 에너지를 축적하는데요. 때문에 임신했을 때 이전보다 더 식욕이 늘고 많이 먹게 되는데, 이것이 바로 늘어난 기초대사량 때문이라고 합니다.