야식증후군 자가진단, 야식 참는법, 건강한 야식 추천

야식증후군 자가진단, 야식 참는법, 건강한 야식 추천

밤에 시켜 먹는 피자나 치킨, 족발은 유난히 더 맛있는 것 같아요. 어쩌다 한두 번 먹는 야식은 괜찮을 수 있지만, 습관적으로 야식을 먹게 되면 건강이 나빠질 수 있습니다. 이번시간에는 야식증후군, 야식증후군 자가진단, 야식 건강에 해로운 점, 야식 참는법, 건강한 야식에 대한 정보를 알아보도록 하겠습니다.

 

 

1. 야식증후군

야식증후군이란, 습관적으로 야식을 찾고, 저녁 7시 이후에 섭취하는 식사량이 하루 전체 식사량의 50% 이상을 차지하는 증상을 말합니다. 어쩌다 한번이 아닌, 습관적인 야식을 먹는 경우 "야식증후군"을 의심 해 볼 수 있습니다.

 

야식증후군 원인

야식증후군의 원인은 다양합니다. 낮에 쉬고 저녁에 일을 한다거나, 늦은시간까지 활동을 해야 하므로 어쩔 수 없이 야식을 먹어야 할 수 있습니다. 그러나 이런 경우가 아님에도 불구하고 스트레스나 정신적인 문제로 야식을 찾는 경우가 더 많습니다. 특히, 야식증후군은 스트레스, 우울증, 불안, 자신감 상실 등의 문제를 겪는 사람들에서 자주 관찰되는 경향이 있습니다.

 

야식 건강하게 먹는 방법

가끔 한두 번 야식을 먹는 것은 크게 문제 되지 않을 수 있지만, 이처럼 야식을 자주 섭취할 경우 건강상 다양한 문제가 발생할 수 있습니다. 되도록 야식을 먹지 않는것이 좋지만, 피할 수 없다면 칼로리가 낮고, 소화가 잘되는 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 

과식하지 않는다
소화가 잘되는 음식을 선택한다
고칼로리 음식을 피한다
야식을 너무 늦은 시간에 먹지 않는다
수면 전 충분한 시간을 두고 야식을 섭취한다

 

 

 

2. 야식증후군 자가진단

설마 내가 야식증후군? 만약, 아래의 문항중 5개 이상 해당할 경우 야식증후군을 의심 해 볼 수 있습니다.

야식증후군 자가진단	예	아니오
우울하고 스트레스받을 때 폭식한다
밥 대신 인스턴트와 같은 군것질로 끼니를 때운다
잠드는 시간이 일정하지 않다
잠들기 직전까지 음식을 섭취할 때가 많다
새벽 1시 이전에 잠이 잘 오지 않는다
잠자는 도중 뒤척이다가 음식을 먹기 위해 깬 적이 있다
잠드는 시간이 일정하지 않다
아침을 거르거나 점심에 식욕이 별로 없다
체중 변화가 심하거나 복부 비만이 있다
담배를 많이 피우고 하루 평균 소주 3잔 이상을 마신다

 

 

 

3. 야식 건강에 해로운 점

야식증후군이 지속될 경우, 이로 인해 불면증, 지속적인 피로, 역류성 식도염 증상 등 다양한 신체적 이상 징후가 나타날 수 있습니다. 뿐만 아니라, 야식 습관 때문에 섭취한 음식이 소모되기 전에 잠자리에 들어가게 되면 대부분의 섭취물이 지방으로 축적되어 비만을 야기합니다.

 

비만

야식으로 고칼로리 음식을 섭취하면 체중이 증가할 수 있습니다. 밤에 활동이 줄어들고 에너지 소비가 낮아지기 때문에, 섭취한 열량이 지방으로 저장될 확률이 높아집니다.

 

소화불량

야식으로 고지방, 매운 음식을 섭취하면 소화기관에 부담이 가해져 소화 불량이 발생할 수 있습니다. 또한, 밤에는 위장 기능이 저하되어 음식물이 제대로 소화되지 않을 수 있습니다.

 

수면장애

야식을 먹은 후 바로 잠을 자면, 위장기관이 음식물을 소화하는 동안 몸의 휴식 상태가 방해됩니다. 이로 인해 수면의 질이 떨어지거나 수면장애가 발생할 수 있습니다.

 

심혈관 질환 위험

야식으로 인해 체중이 증가하면 심혈관 질환에 걸릴 위험이 높아집니다. 고지방, 고염분의 음식은 혈압 상승과 동맥 경화를 유발할 수 있습니다.

 

당뇨병 위험

야식을 먹으면 혈당 조절이 어려워져 당뇨병 발병 위험이 높아질 수 있습니다. 특히, 정제된 탄수화물과 설탕이 많은 음식을 섭취하면 혈당 수치가 급격히 상승하게 됩니다.

 

 

 

4. 야식 참는법

이처럼 야식을 먹는 것은 개인의 생활패턴이나 정신적인 문제(스트레스)가 작용하기 때문에 이런 부분들을 보완하고 개선하여 고칠 수 있습니다. 그렇다면, 야식 참는법에는 어떤 것들이 있을까?

 

아침식사 거르지 않기

아침 식사를 꾸준히 섭취하면 에너지를 공급받을 수 있고, 하루의 식욕을 조절할 수 있습니다. 아침을 거르고, 저녁에 몰아서 먹는 습관은 야식증후군으로 가는 지름길이 될 수 있으므로, 아무리 바쁘고 피곤해도 적당량의 아침식사를 챙겨먹는 것이 좋습니다.

 

삼시세끼 규칙적으로 지키기

바쁘다거나, 다이어트 등 다양한 이유를 핑계로 세끼를 다 챙겨먹지 못하는 경우가 많습니다. 밥을 제대로 챙겨먹지 않거나 불규칙하게 먹는 습관은 야식증후군에 빠지게 할 수도 있으므로, 하루 세끼 식사를 규칙적으로 먹는 것이 좋습니다. 이러한 규칙적인 식사는 야식을 먹고 싶은 욕구를 억제하는데 효과적입니다.

 

수면 패턴 개선

수면 패턴을 개선하면 야식을 참기 쉬워집니다. 규칙적인 수면 시간을 갖고, 수면 환경을 개선하여 수면의 질을 높여보세요. 일찍자고 일찍일어나는 습관을 들이게 되면 자연스럽게 야식을 찾는 일이 줄어들게 되고, 피로회복에도 도움이 될 수 있습니다.

 

저녁 7시 이전에 저녁식사 마치기

일반적으로 퇴근을 하고 집에와서 이것저것 하다보면 저녁시간을 놓치게 되고, 야식을 먹게 되는 경우가 많습니다. 그러나 이러한 습관이 지속될 경우 야식증후군에 빠질 위험이 있으므로, 되도록 오후 7시 이전에 저녁식사를 마치도록 해야 합니다. 저녁 식사를 일찍 끝내면 소화시간이 충분해지고, 야식을 먹는 횟수도 줄어들게 됩니다.

 

스트레스 관리하기

많은 사람들이 스트레스를 음식섭취로 해결하려는 경향을 가지고 있습니다. 이런 사람들이 야식증후군에 빠질 위험이 높습니다. 때문에, 야식증후군 극복을 위해서는 무엇보다 스트레스를 관리하는 것이 좋습니다. 운동이나 취미생활, 명상, 호흡법 등 다양한 방법들을 시도하여 스트레스를 완화해보세요.

 

충분한 수분 섭취 및 포만감 높은 음식 먹기

물을 충분히 마시면 야식을 참기 쉬워집니다. 단, 하루 중 물을 꾸준히 마시되, 수면 전에는 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다. 또한, 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식은 포만감이 오래가므로 야식을 참는 데 도움이 됩니다. 저녁 식사에 이러한 음식을 포함시켜보세요.

 

양치하기

야식이 땡길때 한번 꾹 참고, 양치질을 해보세요. 칫솔질을 하면 입안이 깨끗해지고, 야식을 먹고 싶은 욕구를 억제할 수 있습니다. 만약, 양치질을 했는데도 불구하고 계속해서 야식이 먹고싶다면, 자일리톨 껌이나 사탕과 같은 것을 먹어서 양치효과가 지속 될 수 있게 해보는 것도 좋습니다.

 

 

 

5. 건강한 야식 추천

야식증후군이나 야식을 먹는 습관은 쉽게 고쳐지지 않기 때문에, 한 번에 극단적으로 줄이는 것보다 시간이 걸리더라도 서서히 고쳐나가는 것이 좋습니다. 건강한 야식으로는 다음과 같은 음식들을 추천할 수 있습니다.

 

견과류

아몬드, 호두, 캐슈넛 등의 견과류는 단백질, 건강한 지방, 식이섬유가 풍부합니다. 과다 섭취는 칼로리가 높아지니 적당한 양만 섭취하세요.

 

삶은계란

삶은 계란은 단백질이 풍부하며, 포만감을 주는 영양가 있는 야식입니다.

 

저칼로리 과일

블루베리, 키위, 바나나 등의 과일은 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하며 소화가 쉽고 칼로리가 낮습니다.

 

닭가슴살

닭가슴살은 낮은 칼로리와 높은 단백질 함량으로 인기 있는 건강한 야식입니다. 구운 닭가슴살에 다양한 채소와 함께 섭취하면 더 건강하고 맛있습니다.

 

요거트

저지방 요거트는 소화가 잘되며 프로바이오틱스를 공급해 건강에 좋습니다. 과일과 함께 섭취하면 더 맛있고 영양가가 높아집니다.

 

메밀국수

메밀국수는 통곡물로 식이섬유가 풍부하고 포만감을 주어 야식으로 좋습니다. 소스는 가벼운 것을 선택하거나 생략하세요.

 

두부

두부는 단백질과 식이섬유가 풍부하며, 포만감을 주는 저칼로리 야식입니다. 두부를 기름 없이 굽거나 전자레인지에 데워 저칼로리 드레싱 소스나, 간장과 함께 먹으면 좋습니다.

 

이상으로 야식증후군이란 무엇이고, 야식증후군 자가진단, 야식증후군 극복하는 방법(야식 참는 법, 건강한 야식 추천 등)에 대해서 알아보았습니다. 위에서 언급한 내용들을 잘 기억해 두시고, 일상에서 실천해 보도록 하세요.